ランナーにぴったりの晩ごはんとは？
夕食の前後に走る「夜ラン派」にとって、夕食に何を食べるかは大事です。走る時間をたっぷりとりたいから、さっと作って食べられるものがいい。重すぎず、なおかつ栄養もしっかりとれるものがいい。筋力アップなど、身体づくりに役立つものだともっと嬉しい。もちろんおいしいのは大前提……と、ランナーのための晩ごはんについて考え出すと、外せないポイントが案外たくさんあります。
いくつものポイントをばっちり満たすランナー向けの晩ごはんを、管理栄養士の監修の下、Mo:takeのヘッドシェフ坂本が考えました。ランナーはもちろん、身体づくりが気になっている人にもおすすめのレシピを、ご紹介していきます。
今回のテーマは「筋力アップ」。
タンパク質と糖質の合わせ技がポイント
今回のテーマは「筋力アップ」。習慣的に走る人は、一般より多めのたんぱく質が必要です。
そう聞くと、「よし、じゃあプロテイン飲もう！」と思いがちですが、プロテインが必要なのは、ボディビルディングなど多くのアミノ酸を必要とする運動の場合。一般的なスポーツは、食事から取れる程度のタンパク質で問題ないそうです！
スポーツ選手のタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1日1.2～2.0g／日が目安とされています。50kgだったら60〜100g程度、70kgだったら84〜140g程度取れればベスト。
さまざまなアミノ酸がバランスよく含まれた、良質なタンパク質を取るのも大切なポイントです。具体的には、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵類や大豆・大豆製品など。これらのタンパク質を、米や麺、パンなどの糖質と一緒に取ることで、身体の活動を支える「骨格筋」によい効果を与えてくれるのです。
筋力アップのためには、タンパク質は運動の後に取る方が良いそうです。走ってお腹をすかせてから晩ごはんにするのがベストタイミングなのですね。
ラン後の疲れた身体にしみる！
「冷やしゃぶぶっかけサラダうどん」
「良質なタンパク質」「タンパク質と糖質が一緒にとれる」「手早くつくれる」、筋力アップの3要素が揃った「冷やしゃぶぶっかけサラダうどん」をご紹介します。
<材料>1名分
・冷凍うどん：1玉
・豚ロース薄切り：50~80g
・卵黄：1個分
・水菜（3cm幅にカット）：適量
・レタス（一口大）：適量
・トマト（1cm角に切る）：1個
・トマトジュース：50cc
・ポン酢：大さじ½
・オリーブオイル：大さじ½
・おろしにんにく：小さじ1
・塩：少々
・こしょう：少々
・パルメザンチーズ：大さじ1
<つくり方>
1）ボウルに1cm角に切ったトマト、トマトジュース、ポン酢、オリーブオイル、おろしにんにく、塩、 こしょうを入れトマトの形を少し崩しながらしっかり混ぜる。
2）水菜を3cm幅に切り、レタスは一口大にちぎり水に冷水に1〜2分さらししっかり水気を切っておく。
3）沸騰したたっぷりのお湯で豚ロース薄切り肉を入れてしゃぶしゃぶする。
4）豚バラ薄切りの色が変わったら、冷水に入れ締めしっかりと水を切り、ボウルに入れしっかりと絡ませて、2〜3分漬けこむ。
5）冷凍うどんを表示通りレンジで加熱し冷水に入れ締め、しっかりと水を切りボウルに入れ全体をしっかりと混ぜ合わせる。
6）うどんの麺を器に盛り上に具材をのせ、上からソースをかける。まわりに水菜、レタスを添え、パルメザンチーズを全体に振りかける。
坂本シェフの一言アドバイス
「走った後は、あまりこってりしたものは食べたくないはずなので、トマトやポン酢の爽やかさをベースとした味つけにしています。野菜もたっぷり入っているので、サラダ感覚でさっぱりと食べていただけますよ。お湯を沸かし始めるところから作り終わるまで約15分。お腹が空いている中、手早く作って食べられるメニューです」
ランナーのための時短晩ごはんレシピ
テーマ「筋力アップ」Pointまとめ
・プロテインが必要なのは、ボディビルディングなど多くのアミノ酸を必要とする運動。一般的なスポーツは、食事から取れる程度のタンパク質でOK
・肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵類や大豆・大豆製品など、さまざまなアミノ酸がバランスよく含まれたタンパク質を取る
・タンパク質と一緒に、米や麺、パンなどの糖質を取る
・運動の後にタンパク質を取る
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