ランイベント本番！免疫力アップで体調を整えよう
冬はランイベントのベストシーズン。ぴりっとした新鮮な空気を吸いながら走る喜びは格別です。風邪やインフルエンザが流行する時期でもあるので、体調管理には気を遣いたいものですね。
ところで、風邪を引きかけると「免疫落ちてきたかな・・」と言ったりしませんか？そもそも、免疫とは何なのでしょうか。
免疫とは、侵入しようとする病原菌を免疫細胞が撃退する防御システムのこと。免疫力アップには、免疫細胞が活躍できるよう、上手に育ててコントロールすることが大切です。
冬を元気に楽しく走りたいランナー向けの晩ごはんを、管理栄養士の監修の下、Mo:takeのヘッドシェフ坂本が考えました。ランナーはもちろん、日頃の体調管理が気になる人にもおすすめのレシピを、ご紹介していきます。
免疫力アップに役立つ栄養素は？
免疫細胞の材料となるのはタンパク質。ランナーには必須のタンパク質は、免疫力アップにも役立ちます。
免疫細胞の活性化に役立つのが、ビタミンA、C、Eといったビタミン群と「β-グルカン」という食物繊維の仲間です。ビタミンAはにんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれます。ビタミンCは野菜や果物全般に含まれますが、加熱すると壊れやすいのが難点。さつまいもやじゃがいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいので、生野菜を撮りにくい冬場は特におすすめです。ビタミンEが多く含まれるのはアーモンドやピーナッツ、かぼちゃ、ツナなど。β-グルカンはきのこ類全般に多く含まれます。
さらに、免疫細胞のコントロールに役立つのが腸内にいる善玉菌。善玉菌のエサとなるのは乳酸菌や食物繊維です。根菜類やヨーグルトに多く含まれます。
「免疫力アップ」と言うと特別なケアが必要に聞こえますが、身近な肉、魚、野菜をしっかり摂ることが基本なのですね。
お役立ち食材盛り盛りの「かぼちゃとさつまいものヨーグルトマヨグラタン」
ビタミンA、C、Eを豊富に含むかぼちゃと、食物繊維の王様さつまいも、さらにヨーグルトを加えて乳酸菌も！免疫力アップに役立つ栄養が一皿でいっぺんに摂れる、「かぼちゃとさつまいものヨーグルトマヨグラタン」をご紹介します。
＜材料＞1名分
・かぼちゃ：120g
・さつまいも：1/4本
・しめじ：1/4パック
・ベーコン：適量
・冷凍ブロッコリー：適量
・ヨーグルト：大さじ1.5
・マヨネーズ：大さじ1
・ピザ用チーズ：30g
・料理酒：大さじ1
・おろしにんにく：小さじ1
・水：60cc
・コンソメ：小さじ1/2
・オリーブオイル：大さじ1/2
・塩：少々
・こしょう：少々
・パセリ（おこのみ）：適量
1）かぼちゃとさつまいもは5mm幅にスライスし、しめじは小房に分ける。ベーコンは1cm幅に切る。
2）ヨーグルトとマヨネーズを混ぜ合わせておく。
3）フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、かぼちゃとさつまいもを広げ入れ、ベーコンとしめじをのせる。
4）塩こしょうを全体にふり、コンソメを加え、料理酒、水を回しかけておろしにんにくを加える。ふ たをして約3-4分程度、蒸し焼きにする。
5）水分がなくなり、全体に火が通ったら耐熱皿に移し、電子レンジで30-40秒かけて解凍したブロッコリーをのせる。
6）2)のソースを上からかけ、ピザ用チーズを散らして、オーブンまたはトースターでチーズがこんがり溶けるまで焼く。
※トースターの場合は5分程度、オーブンの場合は200℃で7-8分程度
7）おこのみでパセリを散らす。
坂本シェフの一言アドバイス
「寒くなってくるこの季節、温かいものが嬉しいですよね。このグラタンは、ボリュームがありお腹にたまります。栄養バランスもいいので、一品で十分満足できるひと皿です。さつまいもやかぼちゃなどの根菜類は、薄く切るのがコツ。火が入りやすく、時短になります。あと、さつまいもやかぼちゃなどかなり硬いので切るときには充分ご注意を！繊維に沿って切ると上手に切れますよ。」
ランナーのための時短晩ごはんレシピ
テーマ「免疫力アップ」Pointまとめ
・免疫細胞をつくるのはタンパク質。しっかり摂取しよう
・免疫細胞を活性化するビタミンA、C、E。いろいろな野菜を食べて摂取しよう
・乳酸菌と食物繊維を摂って腸内の善玉菌を育てよう
・根菜類は薄切りにして時短に
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