「疲れたから」と食事を抜くのはNG！食で疲労回復
新年度や新生活のスタートでなにかと気ぜわしい4月。疲れを感じやすい時期ですが、そんなときこそ夜ランの出番！体を動かすことで、睡眠の質もあがり、疲労回復につながります。普段より軽くてもいいので、ぜひ継続してみてください。
「疲れたから」と食事を抜いたり、お菓子や甘いものだけ食べて終わらせてしまうのもおすすめしません。疲れたときこそバランスのいい食事を３食しっかりとることで、疲労回復につながります。
疲労回復のための食のポイントは、「筋肉の回復」と「エネルギー代謝」です。
トレーニングで使った筋肉をケアし、エネルギー代謝をサポートしてくれるランナー向けの晩ごはんを、管理栄養士の監修の下、Mo:takeのヘッドシェフ坂本が考案しました。ランナーはもちろん、日頃の体調管理が気になる人にもおすすめのレシピをご紹介します。
疲労回復にお役立ちの栄養素は？
疲労を起こすのは活性酸素による酸化ストレス。自律神経の細胞や筋肉が活性酸素によって攻撃されて疲労へとつながります。ビタミンCを積極的にとることで、トレーニングによって生じた活性酸素を除去してくれます。
筋肉の回復には「糖質」「たんぱく質」が必要です。糖質は筋肉の収縮のためのエネルギー源「筋グリコーゲン」として筋肉に蓄えられ、たんぱく質は筋肉を作る筋たんぱく質の合成を助けてくれます。
糖代謝を助けてくれるのはビタミンB1。糖代謝がスムーズになるとエネルギーが作られやすくなり、疲れがたまりにくくなります。
クエン酸や酢酸などの「酸」は、エネルギー代謝を助けてくれます。疲れたときにすっぱいものが食べたくなるのは、疲れた体が自然と酸を欲しているからなんです！
【ビタミンCが多く含まれる食材】
緑黄色野菜(ピーマン類、ブロッコリーは特に多い)
果物(キウイフルーツ、イチゴは特に多い)
【ビタミンB1が多く含まれる食材】
豚ヒレ肉、豚もも肉、レバー、うなぎ、玄米ごはん、発芽精米ごはん、大豆、えんどう豆、枝豆、グリンピース、かぶ など
【酢酸が多く含まれる食材】
米酢、黒酢、りんご酢など
梅風味が効く！「豚ももと菜の花の梅風味パスタ」で疲れた体をケア
「豚ももと菜の花の梅風味パスタ」をご紹介します。豚肉はたんぱく質とビタミンB1が同時にとれるお役立ち食材。旬の野菜、菜の花でビタミンCをたっぷり。さっぱり梅風味で食欲アップも期待できます。
<材料>1名分
・おこのみのパスタ:80g-100g
・豚もも(スライス):50g
・菜の花:1/4束
・長ネギ:1/4本
・梅干し:1個
・にんにく(みじん切り):1片
・赤唐辛子:1本
・オリーブオイル:大さじ1.5
・水:大さじ2.5
・顆粒コンソメ:小さじ1
・塩:ゆで汁の1%ほど
・オリーブオイル(仕上げ用):小さじ2
・大葉(おこのみ):適量
1)豚ももは1口大に切り、菜の花は3cm幅に切り、長ネギは斜めに薄くスライスする。梅干しは種を取り果肉を軽く包丁で叩いておく。
2)冷たい状態のフライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたにんにく、赤とうがらしを入れて弱火にかけ、にんにくが焦げないようフライパンをゆらしながら薄く色付くまでな炒め、豚ももを加えさらに炒める。
3)豚ももに火が通り白くなってきたら、長ネギを加え炒め、しんなりしてきたら水と顆粒コンソメを加え沸騰させ、水分量が1/2程度になるまで煮詰める。
4)鍋にたっぷりの水を沸かし1%の塩を加え沸騰したらパスタを表示時間のマイナス1分に設定し定期的にかきまぜながらゆで、残り1分になったら菜の花を加える。
5)パスタをザルに上げ、3)に加え、仕上げ用のオリーブオイルと梅干しを加え全体を和える。
6)皿に盛りおこのみで大葉をのせる。
坂本シェフの一言アドバイス
「ソースをパスタにしっかり絡ませることが味の決め手です。ソースは1/2量になるまで煮詰めて味を凝縮します。パスタの茹で時間は袋の表示マイナス1分前にして、ソースと和える時間をキープしています。
菜の花は、野菜の中でもトップクラスにビタミンCが含まれている食材です。ビタミンCは水に溶けやすいため、長時間茹ですぎないことがポイント。パスタと一緒に茹で時間の最後の1分で茹でればちょうどいい茹で上がりになります。旬の野菜をおいしく食べて、疲労回復に役立ててくださいね」（坂本シェフ）
ランナーのための時短晩ごはんレシピ
テーマ「疲労回復」Pointまとめ
・豚肉でたんぱく質とビタミンCを同時にとれる
・梅干しに含まれるクエン酸は疲労回復の救世主！食欲増進にも。
・ビタミンCが豊富な旬の菜の花は、短時間の加熱で栄養分キープ
・パスタソースは1/2量になるまで煮詰めて風味を凝縮
・パスタは茹で上がりマイナス１分間に設定して、ソースとしっかり和える
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