スタミナアップは食事が基本！糖質を上手に摂ろう
「なんだか疲れてて走る気にならない」「今日もなんとなく走りそびれてしまった」。最近、そんなふうに思うことはありませんか？慢性的な疲れを感じているとしたら、もしかするとそれは栄養不足から来るスタミナ切れかもしれません。
スタミナ切れかもと感じたら、まずは「糖質」を十分摂れているかを見直してみましょう。とくに長時間走るためには糖質からのエネルギーが必要となるため、意識して食事から摂取する必要があります。
合わせて、糖質をエネルギーに変えるはたらきをもつビタミンB1の摂取も気をつけたいところ。ビタミンB1は活動すればするほど必要量が多くなります。運動量に合わせてしっかり食事でとっていきましょう。
ビタミンB1の吸収率を高めるアリシンや、ビタミンB1の代謝に必要なマグネシウムも一緒に摂取できるとさらに効果が高まります。
夏の疲労感に効く、おすすめ食材は？
スタミナアップに役立つ食材をご紹介します。
【糖質を多く含む食材】
・ ごはん、餅、パン、パスタ、うどん、そうめん
・芋
・砂糖
【 ビタミンB1を多く含む食材】
・豚肉（ヒレ、モモ）
・玄米ごはん
・そば
・絹ごし豆腐
・うなぎ
【 アリシンを多く含む食材】
アリシンは、ビタミンB1の吸収率を高めます。
・玉ねぎ
・にんにく
・にら
・らっきょう
・ねぎ
【 マグネシウムを多く含む食材】
マグネシウムは、ビタミンB1の代謝を促進します。
・アーモンド
・カシューナッツ
・大豆
・ひじき
・乾燥わかめ
・玄米ごはん
・ほうれん草
・えだまめ
・切り干し大根
さまざまな食材を組み合わせて食べることで、効率的に糖質をエネルギーに変え、スタミナアップにつなげることができます。
「ピリ辛ネギ豚丼」でスタミナアップ
「ピリ辛ネギ豚丼」をご紹介します。
おかずとご飯をいっぺんに摂れる王道の丼もの。白ごはんで糖質をしっかり、おかず部分は豚肉をメインに、にんにく、ねぎ、ほうれん草を合わせることでビタミンB1の吸収や代謝を高めます。
＜材料＞1名分
・ご飯：1膳分
・豚モモ：100g
・冷凍ほうれん草：30g
・長ネギ：1/4本
・ポン酢：大さじ1
・いりごま：小さじ1
・すりおろしにんにく：小さじ1/2
・ラー油：小さじ1
・ごま油：小さじ1
・ブラックペッパー：適量
・大葉（おこのみ）：2枚
・糸唐辛子（おこのみ）：適量
1）長ネギを斜めにスライスし、豚モモを食べやすいように一口大に切る。
2）お湯を沸かした鍋に豚モモを入れてゆでる。火が通ったら湯切りし、粗熱を取っておく。
3）ポン酢、いりごま、すりおろしにんにく、ラー油、ごま油、ブラックペッパーをボウルに入れしっかりとまぜる。
4）3)に解凍したほうれん草、長ネギと2)を入れ全体を絡めながら混ぜる。
5）ご飯を器に盛り、4)を上にのせ、おこのみで大葉の千切りと糸唐辛子を添える。
管理栄養士：黒木の一言アドバイス
肉類の中でも特にビタミンB1を多く摂取することができます。今回のレシピで使用している豚モモ肉100gで、成人が一日に必要とするビタミンB1をほとんどカバーすることができます。脂肪分の少ないモモ肉を選ぶことでよりヘルシーになりますね。豚肉の茹で加減は、肉のピンク色がなくなるぐらいでOKです。
長ネギは、生で食べることでアリシンの摂取効率が高まります。ほうれん草は、旬に合わせてオクラに変えても。
今回はトッピングに大葉を使っています。大葉はあの独特の香り成分に食欲を増進させるはたらきがあり、抗菌作用もあるので夏場のお弁当にも重宝しますよ。
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