「遮る」＋「食べる」で紫外線ダメージから身体を守る
新緑の眩しい5月。さわやかな風に誘われて、ついつい外に出たくなる季節がやってきました。本格的に暑くなる手前で晴れの日も多く、ランニングにも最適な時期ですね。
日差しも強くなり、紫外線が気になる人も多いのではないでしょうか？紫外線を浴びると活性酸素が発生し、細胞が酸化していきます。細胞が酸化することで、免疫が低下し、肌にハリがなくなったり肌荒れが起こりやすくなります。いわゆる「老化」が進んだ状態になってしまうのです。
まずは、日焼け止めやUVカットのウェア、サングラスなどを使って紫外線を遮るのがケアの基本です。
それと合わせて取り入れていただきたいのが「食べる」ケア。身体の酸化を防ぐ「抗酸化作用」のある食材を積極的に摂ることがポイントです。ふだんの食事に取り入れて、健康な素肌をキープしましょう！
日中の紫外線によるダメージからの回復をサポートしてくれるランナー向けの晩ごはんを、管理栄養士の監修の下、Mo:takeのヘッドシェフ坂本が考案しました。ランナーはもちろん、日頃の体調管理が気になる人にもおすすめのレシピをご紹介します。
紫外線ケアにお役立ちの栄養素は？
抗酸化作用のある栄養素は「ビタミンA」「ビタミンC」、「ビタミンE」と「リコピン」です。細胞の酸化を防いだり、酸化による細胞の損傷を防いだりしてくれます。
【ビタミンAを多く含む食材】
春菊、かぼちゃ、ほうれん草、にんじん、小松菜、レバー など
【ビタミンCを多く含む食材】
キウイフルーツ、レモン、いちご、パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも など。そのほか野菜や果物全般に含まれます。
ビタミンCは熱に弱いので、基本的には生食やサラダに、加熱する場合も短時間の加熱が向いています。じゃかいもやさつまいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいので料理に使いやすいです。
【ビタミンEを多く含む食材】
アーモンド、ピーナッツ、モロヘイヤ、かぼちゃ、ツナ、アボガド など
【リコピンを多く含む食材】
トマト、ごま など
「坦々風焼きそば」で紫外線ケア
「坦々風焼きそば」をご紹介します。ビタミンAの豊富な小松菜、ビタミンCが豊富で加熱に強いじゃがいも、ビタミンEの豊富なピーナッツ、リコピンの豊富なトマトと、抗酸化作用の豊富な食材を詰め込みました。野菜主体だと淡白になりがちなところを、パンチの効いた坦々風の味付けや、さまざまな食感を楽しんでいただけます」（坂本シェフ）
<材料>1名分
・豚ひき肉:80g
・じゃがいも:1/2個
・小松菜:1/4束
・ピーナッツ:適量
・トマト(1cm角):1/4個
・焼きそば麺:1〜1.5玉
・白練りごま:大さじ1
・酒:大さじ1
・しょうゆ:小さじ1
・オイスターソース:小さじ1/2
・砂糖:ひとつまみ
・豆板醤:小さじ1/2
・水:50cc
・おろしにんにく:小さじ1/2
・おろししょうが:小さじ1⁄2
・ごま油:大さじ1
・ごま油(仕上げ用):小さじ1
・小ねぎ(おこのみ):適量
1)小松菜を3cm幅に切り、じゃがいもは皮をむき千切りにする。トマトは1cm角の角切りにする。
2)白練りごま、酒、しょうゆ、オイスターソース、砂糖、豆板醤、水、おろしにんにく、おろししょうがを混ぜ合わせ、合わせ調味料を作っておく。
3)熱したフライパンにごま油をしき、豚ひき肉を炒め、色が変わってきたらじゃがいも、小松菜、ピーナッツを加えさらに炒める。
4)2)の合わせ調味料を加え沸騰させる。
5)焼きそば麺を袋のまま電子レンジに30秒かける。
6)4)に5)と角切りにしたトマトを加え全体がまんべんなく混ぜながら炒め、仕上げ用のごま油を回しかけ火を止める。
7)皿に盛り、おこのみで小ねぎをちらす。
坂本シェフの一言アドバイス
「調味料の種類が多い時は、あらかじめ混ぜ合わせて“合わせ調味料”を作っておくのがおすすめです。一つずつ加えていくときよりも手間がかからず、まんべんなく味付けすることができます。煮込む過程で蒸発してもいいように、合わせ調味料に水を加えておくのがポイントです。
また、袋入りの中華麺を使うときには、レンジで軽く温めるとほぐれやすいのでおすすめです。いつもの調理過程も、少しの工夫で時短につながりますよ」（坂本シェフ）
ランナーのための時短晩ごはんレシピ
テーマ「紫外線ケア」Pointまとめ
・加熱してもビタミンCが壊れにくいじゃがいもは、千切り炒めに
・ナッツは炒めて旨みを吸わせる
・中華麺はレンチン30秒でほぐれやすく
・合わせ調味料は水を加えて煮詰まりを防ぐ
・フレッシュさを残したいトマトは最後に加えてさっと炒め合わせる
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