ランナーの貧血は意外に多い。対策は？
夏至を過ぎ、日中はかなり気温が上がってきましたね。ランの後、汗びっしょりになって帰宅して浴びるシャワーが気持ちいい、そんな季節です。
この時期気をつけたいのが、「貧血」。走っていて激しく息切れしたり、めまいやふらつきを感じることはありませんか？もしかすると、それは「スポーツ性貧血」かもしれません。
スポーツ性貧血の多くが鉄欠乏により引き起こされます。スポーツで大量に汗をかくと、汗と一緒に体内の鉄分が流れ出てしまいます。日頃の食事で鉄分が不足していると、貧血の症状を起こしてしまうのです。
また、硬いアスファルトの上を走ることの多いランナーは、足裏に強い衝撃を受けています。衝撃によって赤血球が壊れて血清や血漿に滲み出す「溶血」が起こりやすくなり、「溶血性貧血」のリスクが高まります。
いちばんの対策は、しっかり食事を摂って、不足しがちな鉄分を補うこと。
激しいスポーツの後は食欲も落ちやすく、体に必要な栄養素が不足しがちなので注意が必要です。
スポーツ後も食べやすいさっぱりしたメニューで、不足しがちな鉄分を補うメニューをご紹介します！
貧血予防にお役立ちの栄養素は？
貧血を予防するには、鉄分が多く含まれる食材を摂ることが必要です。鉄分の吸収を促進するビタミンCやクエン酸と一緒に摂取することで、吸収効率がよりアップします。
【鉄分を多く含む食材】
・ 肉類：レバー、牛肉（赤身の肉）等など
・ 魚介類：あさり、いわし、かつお等
・野菜類：小松菜、菜の花、かぶの葉、えだまめ、そらまめ、ほうれん草(※)等
・ 海藻類：ひじき
・ 大豆製品（豆腐やがんもどきなど）
【 鉄分の吸収を促進する栄養素を含む食材】
ビタミンC
・ピーマン（特に赤ピーマン）
・ ブロッコリー
・葉の花、かぶの葉 など
・芋類（熱に強いビタミンC）
クエン酸
・オレンジやレモンなどの柑橘類
「まぐろとそら豆のカルパッチョ」で貧血予防
「まぐろとそら豆のカルパッチョ」をご紹介します。高タンパク質、低脂質で鉄分が多く含まれるまぐろの赤身と、鉄分の吸収を促進するビタミンCを多く含むそら豆をメインとしたレシピです。
＜材料＞1名分
・まぐろ（刺身用）：80g
・冷凍そら豆：30g
・たまねぎ（みじん切り）：1/8個
・大葉：3枚
・オリーブオイル：大さじ1/2
・しょうゆ：大さじ1/2
・レモン：1/8個
・ガーリックパウダー：小さじ1/2
・塩：小さじ1/2
・ブラックペッパー：適量
・カイワレ大根（おこのみ）：適量
1）解凍したそら豆を粗く切る。大葉は丸めて千切りにする。
2）ボウルにみじん切りにしたたまねぎ、オリーブオイル、しょうゆ、レモン、ガーリックパウダー、塩を入れしっかりと混ぜ合わせる。
3）2)のボウルに刺身用のまぐろと1)のそら豆を入れ全体をしっかりと混ぜ合わせる。
4）3)のまぐろを皿に並べ、ボウルに残ったタレを回しかける。まぐろは重ねて高さを出すようにするとぐっとおしゃれ。
5）1)の大葉を全体に散らし、ブラックペッパーをふり、おこのみでオリーブオイル
を回しかけカイワレ大根を添える。
坂本シェフの一言アドバイス
「食感を残すために、そら豆は粗く切ります。大葉はくるくる丸めてから切るとせん切りしやすいですよ。千切りの太さは細くても太くてもお好みで。
今回のレシピは、そら豆をソースのようにして使ったのがポイントです。マグロとそら豆を一緒に食べることで、マグロの鉄分とそら豆のビタミンCを同時に摂ることができます。意外とご飯にも合うので、ご飯の上に載せてどんぶりにしても」（坂本シェフ）
ランナーのための時短晩ごはんレシピ
テーマ「貧血予防」Pointまとめ
・まぐろは高タンパク低脂質、鉄分豊富なおすすめ食材
・大葉は丸めてから切ると上手に千切りできる
・まぐろは重ねて高さを出し、カイワレを皿全体に散らすようにするとモテ飯度UP
・鉄分とビタミンCを一緒に摂ることで鉄分の吸収効率がよくなる
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